<زكسبكسز>إنه الربيع، مما يعني أن موسم ملابس السباحة سيأتي قريبًا. سنخبرك اليوم عن طريقة فعالة للحصول على قوام متناسق! سننظر أيضًا في أسباب رواسب الدهون ولماذا تعتبر التمارين الرياضية ضرورية لإنقاص الوزن في المعدة والجوانب.
تمارين إنقاص الوزن على البطن والجوانب ستفيدك أكثر مما تعتقد.
<زكسب سز>تمارين إنقاص الوزن على البطن والجوانب ستجلب لك فوائد أكثر مما يبدو للوهلة الأولى. دعونا نفكر في ذلك<زكسسترونجكسز>ما هي الفوائد التي يمكنك الحصول عليها من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام؟إلى هذه المناطق.
<زكسول سز><زكسليكسز>يقلل من مستويات الدهون في الجسم، وخطر الإصابة بمرض السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الأمراض المختلفة.
<زكسليكسز>يزيد من النغمة العامة، ويقوي مشد العضلات. تمارين البطن والجانب ستجعل جذعك أقوى وأكثر مرونة.
<زكسليكسز>عملية هضم أفضل. سيصبح التمثيل الغذائي لديك أكثر كفاءة، وستنخفض مستويات الدهون في البطن.
<زكسليكسز>وضعية أفضل. سيكون شخصيتك أكثر جاذبية وجمالية.
<زكسليكسز>أشعر بتحسن. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تقليل التوتر والاكتئاب وزيادة مستويات الطاقة.
<زكسب سز>ومع ذلك، للحصول على أقصى استفادة من هذه التمارين، عليك القيام بها بانتظام. لا تنس ممارسة نمط حياة صحي. التغذية السليمة والمستوى المناسب من النشاط البدني اليومي هي مفاتيح النجاح.
<زكسبكسز><زكسيمزز>اجعل من عاداتك تناول الطعام الصحي والبقاء نشيطًا والاستمتاع بوقتك.
سبب تراكم الدهون في البطن والجوانب
<زكسب سز>لا تظهر رواسب الدهون على البطن والجانبين فجأة. من المهم أن نفهم أن الدهون تؤدي أهم الوظائف في الجسم - تخزين الطاقة، وحماية الأعضاء الداخلية، والتنظيم الحراري.
<زكسب سز>وتؤثر الدهون الزائدة بدورها سلبًا على صحتك ومظهرك. للتغلب على هذه المشكلة، عليك أن تعرف عدوك عن طريق البصر. الأسباب الرئيسية لرواسب الدهون يمكن أن تكون:
<زكسولكسز><زكسليكسز>النظام الغذائي غير الصحي: تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والأطعمة السريعة (الغنية بالدهون والسكر والكربوهيدرات البسيطة) بشكل منتظم أو الإفراط في تناول الطعام بشكل منتظم، مما يخالف جدول الوجبات؛
<زكسليكسز>قلة النشاط البدني، مما يؤدي إلى انخفاض معدل التمثيل الغذائي، وتراكم رواسب الدهون وانخفاض كتلة العضلات.
<زكسليكسز>العوامل الوراثية أو التغيرات في مستويات الهرمونات (بما في ذلك على خلفية زيادة مستويات التوتر) ؛
<زكسليكسز>قلة النومتتعطل عملية التمثيل الغذائي بسبب اضطرابات النوم المزمنة، ونعتقد أن العواقب واضحة؛
<زكسليكسز>استهلاك الكحول. لا يعلم الكثير من الناس أن المشروبات الكحولية تحتوي على سعرات حرارية عالية. بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة والوجبات المصاحبة؛
<زكسليكسز>عمر. تراكم الدهون في البطن والجانبين أمر لا مفر منه مع تقدمنا في العمر، ولكن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساعدك على إبطاء هذا الأمر.
<زكسب سز>فقدان الوزن<زكسسترونجكسز>عملية معقدة، لذلك يجدر الانتباه إلى جميع العوامل.
كيفية تحضير الجسم لتمارين البطن والجانب
<زكسب سز>الإحماء قبل التدريب<زكسسترونجكسز>مهم جدا لإعداد الجسم لممارسة التمارين الرياضية، وتقليل خطر الإصابة، وزيادة فعالية التمارين الرياضية. لا تمارس الرياضة أبدًا على جسد "بارد"، فهذا بالتأكيد لن يشكرك.
<زكسب سز>فيما يلي بعض التمارين التي يمكنك استخدامها كإحماء قبل تمارين البطن والجانب.
<زكسول سز><زكسليكسز>التمدد الجانبي: أثناء وقوفك على الأرض، ارفع ذراعك اليمنى وميل جسمك إلى اليسار، مع شد عضلاتك الجانبية. ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
<زكسليكسز>دوران الحوض: قف على الأرض، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وضع يديك على وركيك. ثم ابدأي ببطء بتدوير حوضك حول محوره، أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر.
<زكسليكسز>تمدد البطن: قف على الأرض، وارفع ذراعيك للأعلى، وقف على أصابع قدميك. ثم انحني ببطء إلى الأمام، مع شد عضلات البطن.
<زكسليكسز>قم بتمديد عضلات أسفل الظهر: قف على الأرض، واقفز للأمام، واثنِ ركبتك اليمنى بزاوية قائمة، ثم اتجه ببطء نحو الساق المثنية. ضع يدك اليمنى على ركبة ساقك المثنية، ومد ذراعك اليسرى لأعلى، مما يؤدي إلى شد عضلات أسفل الظهر. ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
<زكسليكسز>اللف: استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، وضعي قدميك على الأرض. ثم ارفع رأسك ورقبتك وكتفيك ببطء عن الأرض، بينما ارفع أيضًا الجزء العلوي من جسمك لمحاولة ملامسة مرفقك الأيمن لركبتك اليسرى. ثم عد إلى وضع البداية وكرر التمرين، هذه المرة حاول ملامسة ركبتك اليمنى بكوعك الأيسر.
أفضل التمارين لتخسيس البطن والجوانب
<زكسب سز>دعنا ننتقل إلى الجزء الأكثر إثارة للاهتمام - ما الذي يجب فعله للحصول على معدة مسطحة وخصر نحيف؟ماذا لو لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟
<زكسب سز>دعونا نلقي نظرة على التمارين الأكثر فعالية بدون معدات والتي لا تستغرق الكثير من الوقت. تنفيذها بانتظام هو الطريقة الصحيحة لتحقيق الرقم المثالي.
مكنسة
<زكسب سز>تمرين استثنائي يستخدم العضلات العرضية العميقة والحجاب الحاجز. افعل ذلك على معدة فارغة، أو بعد تناول الطعام بثلاث ساعات على الأقل.
<زكسول سز><زكسليكسز>قف في وضع البداية - مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، ثم انحني للأمام، دون ثني ظهرك، حتى تصبح يديك على وركيك.
<زكسليكسز>ابدأ بالتنفس بعمق من خلال أنفك، ثم تنفس من خلال أنفك، ثم أخرجه من خلال فمك.
<زكسليكسز>مع ضغط ذقنك على صدرك، حاول سحب جدران تجويف البطن نحو العمود الفقري.
<زكسليكسز>احبس أنفاسك أثناء الشهيق (لمدة تصل إلى 15 ثانية)، وحاول وضع معدتك تحت القفص الصدري، ثم قم بالزفير بسلاسة. كرر التمرين 3-5 مرات.
تمارين البطن
<زكسولكسز><زكسلي سز>استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، وضعي يديك خلف رأسك.
<زكسلي سز><زكسب سز>ارفع كتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض عن طريق ثني بطنك، ثم اخفض جسمك ببطء إلى الأرض. كرر 10 مرات على الأقل
حواف متموجة
<زكسب سز>قم بتعقيد المهمة السابقة عن طريق إجراء تمرينات جانبية.
<زكسولكسز><زكسلي سز>أثناء صعودك، قم بتحريك جسمك إلى اليمين، محاولًا ملامسة ركبتك اليمنى بمرفقك الأيمن.
<زكسلي سز>ثم عد إلى وضع البداية وكرر التمرين على الجانب الآخر.
<زكسلي سز><زكسب سز>قم بما لا يقل عن 5 تكرارات على كل جانب.
سبورة
<زكسب سز>اللوح الأفقي هو تمرين ثابت لعدد كبير من العضلات، بما في ذلك المعدة والظهر والأرداف.
<زكسول سز><زكسليكسز>اتخذ وضعية تمرين الضغط، ولكن بدلًا من خفض جسمك، ضع مرفقيك على الأرض وحافظ على استقامة جسمك.
<زكسليكسز>انظر للأسفل وحافظ على مستوى رقبتك!
<زكسليكسز>حافظ على الوضعية لمدة 30 ثانية.
بوفيه
<زكسب سز>قم بتغيير التمرين السابق باستخدام اللوح الجانبي.
<زكسول سز><زكسليكسز>استلق على جانبك مع وضع يدك اليسرى على الأرض.
<زكسليكسز>شد عضلات بطنك وارفع جسمك متكئًا على ذراعك اليسرى وساقك اليسرى.
<زكسليكسز>حافظي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم كرري التمرين على الجانب الآخر.
دراجة
<زكسول سز><زكسليكسز>استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك وارفعي ساقيك للأعلى.
<زكسليكسز>قومي بحركة مثل ركوب الدراجة، مع سحب ركبتيك نحو صدرك بالتناوب.
<زكسليكسز>قومي بالتمرين لمدة 30 ثانية أو أكثر.
قارب
<زكسول سز><زكسليكسز>اجلس على الأرض، واثني ركبتيك قليلاً وارفع ركبتيك في الهواء لتشكل شكل "القارب".
<زكسليكسز>حافظ على ذراعيك موازيين للأرض وجسمك متوازن.
<زكسليكسز>اثبتي على هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية، ثم استرخي.
مقص
<زكسول سز><زكسليكسز>استلقي على ظهرك وارفعي ساقيك للأعلى بشكل مستقيم.
<زكسليكسز>مد ساقيك، ثم اعبرهما، وحرك ساقًا فوق الأخرى، وهكذا.
<زكسليكسز>هل ما لا يقل عن 10 التكرار.
بيربي
<زكسب سز>ممارسة الرياضة مع<زكسسترونجكسز> حمل القلب العالي سوف يسرع عملية حرق الدهون. التمرين هو هوائي، أي أن الجسم يتلقى المزيد من الأكسجين، والذي يتم من خلاله تحقيق تأثير إيجابي.
<زكسبكسز><زكسيمزز>ليس تمرينًا سهلاً، لكنك سترى النتائج قريبًا. المصدر: بيكسلز
<زكسول سز><زكسليكسز>انتقل إلى وضع البداية - القدمان متباعدتان بعرض الكتفين واليدين على الوركين.
<زكسليكسز>اتخذ وضعية القرفصاء العارية مع وضع يديك على الأرض، ثم اقفز إلى وضعية اللوح الخشبي ثم عد إلى وضعية القرفصاء العارية.
<زكسليكسز>قم بإنهاء التكرار من خلال القفز للأعلى بالتصفيق العلوي والعودة إلى وضع البداية.
عازمة القرفصاء
<زكسول سز><زكسليكسز>وضع البداية: قف في وضع القرفصاء الطبيعي، مع ثني الذراعين أمامك.
<زكسليكسز>قم بعمل القرفصاء، ولا تنس تحريك حوضك للأسفل وللخلف، خلف كعبيك. القرفصاء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
<زكسليكسز>قف وانحني إلى الجانب الأيسر، ومد ذراعك الأيمن فوق رأسك.
<زكسليكسز>في التكرار التالي، انحنِ إلى الجانب الآخر ليصبح المجموع 5-7 مرات على كل جانب.
<زكسب سز>تعتمد شدة تدريبك على مستوى لياقتك البدنية، واستمع إلى جسدك. للحصول على تأثير أكبر، تدرب 3-4 مرات في الأسبوع، مع الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة.
التغذية قبل وبعد التدريب
<زكسبكسز>تناول الطعام مباشرة قبل وبعد التمرين لا يعني أنه عليك تقليص القائمة الخاصة بك. مثل هذا النهج الجذري لإزالة الجوانب والمعدة، بالطبع، سيساعد، ولكن سيكون له تأثير سلبي على الصحة. الأكل الصحيح يعني إنشاء قائمة بحيث يجلب كل منتج فوائد.<زكسسترونجكسز>أخصائيو التغذية وأخصائيو التغذية يُنصح بأن يكون 80-85% من النظام الغذائي عبارة عن أطعمة صحية، و15-20% يجب أن تكون أطعمة مفضلة ولكنها ليست أطعمة صحية للغاية.
ماذا ومتى يمكنك أن تأكل قبل التدريب؟
<زكسبكسز>للحصول على القوة الكافية للتدريب، يحتاج الجسم إلى الطاقة. يتم توفيره عن طريق الكربوهيدرات. لكن الكربوهيدرات البسيطة ترفع نسبة السكر في الدم على الفور ويتم هضمها بسرعة كبيرة. تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتا طويلا للهضم، مما يزود الجسم بالطاقة. أي أنهم يؤدون المهمة الرئيسية للتغذية قبل التدريب - حيث يقومون بتخزين الطاقة قبل النشاط البدني. لذلك، يجب أن تتكون وجبتك قبل التمرين من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين. يساعد هذا النظام الغذائي المتوازن على دخول الأحماض الأمينية إلى مجرى الدم - وستكون متاحة أثناء التدريب وبعده. وستضمن الكربوهيدرات المعقدة مستويات مستقرة من الجلوكوز وطاقة كافية للنشاط البدني. يجب تناول الطعام قبل التدريب على الجانبين والمعدة قبل 90 دقيقة من بدء الفصل.
<زكسب سز><زكسسترونجكسز>النظام الغذائي الأمثل قبل التمرين
<زكسب سز>عصيدة مصنوعة من الأرز، ودقيق الشوفان، والكينوا، والحنطة السوداء، وصدر الدجاج أو الديك الرومي، والخبز المحمص من الحبوب الكاملة. أو عجة، يمكنك أيضًا إضافة المزيد من البروتين والخضروات - الطازجة أو المسلوقة، بما في ذلك البطاطس. نخب الحبوب الكاملة.
<زكسبكسز><زكسيمزز>قبل التدريب، يجب أن يتكون نظامك الغذائي من الكربوهيدرات والبروتينات.
التغذية بعد التمرين
<زكسب سز>المهمة الرئيسية للأكل هي استعادة القوة وتوازن الماء في الجسم. أسطورة النافذة المنشطة، حيث يُعتقد أنك تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة على الفور خلال نصف ساعة،<زكسسترونجكسز> بحث ضائع (الاستثناء هو أولئك الذين يتدربون على معدة فارغة). تخليق البروتين بعد تدريب القوة<زكسسترونجكسز>تم رفعها خلال 24 ساعةوالعودة إلى خط الأساس بعد 36 ساعة.
<زكسب سز>ما يهم ليس ما تأكله خلال ساعة بعد التمرين، ولكن ما تأكله لمدة يوم أو يومين بعد التمرين. ولذلك، فإن كمية البروتين والكربوهيدرات على مدار اليوم أمر بالغ الأهمية.
<زكسب سز>الأشياء التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي بعد التمرين
<زكسبكسز>اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان والبيض ومنتجات الصويا وأطباق البقوليات. ستساعدك التمارين الرياضية على التخلص من جوانبك ومعدتك، لكن التأثير سيزداد عدة مرات إذا قمت بتعديل نظامك الغذائي.
التغذية السليمة
<زكسب سز>هناك العديد من الطرق لتناول الطعام بشكل جيد، وقد يكون كل منها مناسبًا لأشخاص مختلفين. ومع ذلك، إذا كان هدفك هو الحصول على معدة مسطحة وجوانب نحيفة، فعليك الانتباه إلى التوصيات التالية.
<زكسول سز><زكسليكسز>تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها: بشكل عام، لإنقاص الوزن، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تنفقه. حدد هدفًا لتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها بمعدل 20% من الكمية الطبيعية لإنقاص الوزن تدريجيًا.
<زكسليكسز>زيادة كمية البروتين التي تتناولها: البروتين عنصر مهم في النظام الغذائي الصحي لأنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وبنائها. بالإضافة إلى ذلك، يقلل البروتين من الشهية ويسرع عملية التمثيل الغذائي.
<زكسليكسز>تقليل تناول الكربوهيدرات: إن تقليل كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تقليل حجم المعدة والجوانب. ومن المهم جداً التقليل من تناول الكربوهيدرات السريعة، مثل الحلويات والخبز ومنتجات الدقيق، والتي يمكن أن تزيد من نسبة السكر في الدم بسرعة وتؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم.
<زكسليكسز>الإكثار من تناول الخضار والفواكه: فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية، التي تساعد على تحسين عملية الهضم وتقليل الجوع.
<زكسليكسز>الإكثار من شرب الماء: يساعد الماء على إبقاء الجسم رطباً، ويقلل الشهية، ويزيد من عملية التمثيل الغذائي. حاولي شرب ما لا يقل عن 2-3 لتر من الماء يومياً.
<زكسليكسز>الحد من تناول الملح: يساعد تقليل تناول الملح على تقليل احتباس الماء في الجسم، مما قد يؤدي إلى صغر حجم المعدة والجوانب.
<زكسب سز>من المهم ملاحظة أن التغييرات الغذائية يجب أن تكون تدريجية ويجب استشارة الطبيب أو<زكسسترونجكسز>أخصائي تغذية. خاصة إذا كان لديك أي أمراض أو مشاكل في الجهاز الهضمي.
ما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها لإنقاص وزن البطن والجوانب؟
<زكسبكسز>من الضروري الجمع بين تمارين القلب لمكافحة رواسب الدهون وتمارين القوة لتقوية مشد العضلات.
ما الذي سيساعدك، بخلاف التمارين الرياضية، على إنقاص الوزن على معدتك وجوانبك؟
<زكسبكسز>لا تنسى التغذية السليمة وروتين النوم.
ما الذي سيساعدك على التخلص من بطنك وجوانبك بشكل أسرع - تصحيح النظام الغذائي أم ممارسة الرياضة؟
<زكسبكسز>الخيار الأفضل هو الجمع بين تقليل النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية المكثفة. عندها لن تكون إزالة الجوانب والمعدة أسرع فحسب، بل سيستمر التأثير أيضًا لفترة أطول.
